Du möchtest mit einem unserer exante Diätpläne Gewicht verlieren? Schlaf ist dabei wichtiger sein, als Du denkst! Ausreichend Schlaf ist grundlegend, denn zu wenig Schlaf macht krank. So fördert dieser zum Beispiel das Immunsystem, die Zellerneuerung und hilft außerdem neues Wissen zu vertiefen. Ein Großteil der Forschung deutet darauf hin, dass ein Mangel an Schlaf Deine Gewichtsabnahme behindern kann. Was steckt hinter Formulierungen wie Schlank im Schlaf und wie genau beeinflusst Schlafen das Abnehmen?
Hängt Schlafmangel mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit zusammen?
Personen mit zu kurzem Schlaf werden mit einem höheren BMI und dem Risiko von Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (1). Die Anforderungen an die Dauer des Schlafs variieren, aber die Forschung legt nahe, dass eine Gewichtszunahme mit weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht verbunden ist (2).
So erlaubte beispielsweise eine Studie ihren Teilnehmern 5 Nächte lang nur 5 Stunden Schlaf pro Nacht. Es wurde festgestellt, dass die Probanden in diesem Zeitraum zusätzliche Kalorien zu sich nahmen und an den 5 Tagen im Schnitt 0,82 kg zulegten (3). Obwohl Schlafmangel im Allgemeinen mit einer Gewichtszunahme verbunden ist, wird er nicht als alleiniger Verursacher angesehen. Normalerweise verursacht ein Kalorienüberschuss eine Gewichtszunahme und ein Kaloriendefizit eine Gewichtsabnahme.
Kann Schlafmangel den Stoffwechsel beeinträchtigen?
Dein Ruheumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die Dein Körper im Ruhezustand verbrennt. Eine Studie ergab, dass Einschränkung des Schlafes bei gesunden Erwachsenen zu einem verminderten Ruheumsatz führt. Dies war auf die Umstellung des Körpers zurückzuführen, der nun versuchte „Energie zu sparen“ (4,5). Wenn Du also im Ruhezustand weniger Kalorien pro Tag verbrennst, dann nimmst Du eher zu.
Beeinflusst die Schlafdauer deinen Appetit?
Wenn Du nicht genügend Schlaf bekommen hast, nimmt das Sättigungshormon Leptin ab und das hungerstimulierende Hormon Ghrelin nimmt zu (6, 7). Diese hormonellen Veränderungen können den Appetit um ca. 15% erhöhen, was Deine Ernährung noch schwieriger macht! (8). In einer Studie aßen Männer, die vier Stunden schliefen, am nächsten Tag durchschnittlich 559 Kalorien mehr als bei 8 Stunden Schlaf (9).
Kann ein Mangel an Schlaf die Insulinresistenz erhöhen?
Insulin ist ein Hormon, das hilft den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, indem es Zucker aus dem Blutkreislauf in die Körperzellen transportiert, um diesen dort als Energie zu nutzen. Wenn Zellen beginnen, gegen Insulin resistent zu werden, bleibt eine größere Menge an Zucker im Blutstrom zurück. Das bedeutet, dass wiederum mehr Insulin produziert werden muss, um dies auszugleichen. Die Insulinresistenz ist mit Typ-2-Diabetes und Gewichtszunahme verbunden (9).
In einer Studie, in der Männer sechs aufeinander folgende Nächte lang nur vier Stunden schliefen, sank die Fähigkeit ihres Körpers, den Blutzuckerspiegel zu senken, um 40% (10). Diese Studie deutet darauf hin, dass bereits sechs Nächte an schlechten Schlafes die Insulinresistenz erhöhen können.
Wie viel Schlaf solltest du in einer Nacht bekommen?
Die Anforderungen an die Schlafdauer variieren je nach Alter und Person. In einer kürzlich von der National Sleep Foundation durchgeführten Studie wurde jedoch vorgeschlagen, dass Erwachsene ziwschen 7 und 9 Stunden pro Nacht schlafen sollten (11). Wir wissen, dass es manchmal schwierig sein kann das einzuhalten. Durch genügend Schlaf erhöhst Du jedoch deine Chancen deine Gewichtsabnahmeziele zu erreichen!
Tipps für einen besseren Schlaf
- Gehe am besten zu regelmäßigen Zeiten ins Bett, auch am Wochenende.
- Schalte das Licht vor dem Schlafengehen aus, da dadurch das körpereigene Schlafhormon Melatonin freigesetzt wird.
- Vermeide Koffein schon mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen.
- Optimiere die Temperatur in deinem Schlafzimmer.
- Schalte elektronischen Gerate wie Handy und Laptop mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus – lese stattdessen lieber ein Buch!
- Führe ein entspannendes Schlafritual ein, dies kann ein heißes Bad oder eine Dusche sein.
Das Fazit?
Allein eine gute Nachtruhe wird nicht dazu führen, dass Du deine Abnehmziele erreichst! Um Gewicht abzunehmen, musst Du weniger Kalorien zu dir nehmen, als Du jeden Tag verbrauchst. Um deinen Weg der Gewichtsabnahme mit einem unserer Diätpläne zu optimieren, empfehlen wir dir deine Schlafroutine sorgfältig zu überdenken und sicherzustellen, dass Du regelmäßig und ausreichend schläfst!
Literatur:
- Cappuccio, F. P., Taggart, F. M., Kandala, N. B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S., & Miller, M. A. (2008). Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep, 31(5), 619-626.
- Beccuti, G., & Pannain, S. (2011). Sleep and obesity. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 14(4), 402.
- Markwald, R. R., Melanson, E. L., Smith, M. R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. (2013). Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(14), 5695-5700.
- Spaeth, A. M., Dinges, D. F., & Goel, N. (2015). Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. Obesity, 23(12), 2349-2356.
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- Spiegel K, et al. (2004) Leptin levels are dependent on sleep duration: Relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. J Clin Endocrinol Metab 89(11):5762–5771.
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