Die Feiertage sind definitiv vorbei. Im Januar heißt es dann Kilos verlieren bis zum Sommer! Doch wie stellt man das am besten an? Es gibt zahlreiche Diäten, die einen super Erfolg versprechen.
Die Eiweiß Diät ist meiner Meinung nach die einfachste und erfolgreichste Diät, ganz ohne Heißhungerattacken und Jojo-Effekt. Aber wie geht das? Eiweiß selbst ist sehr sättigend, wodurch man über den Tag hin weg viel weniger zu sich nimmt, der Blutzuckerspiegel wird reguliert und somit Heißhungerattacken vermieden.
Was ist eine Eiweiß Diät eigentlich?
Bei einer Eiweiß Diät geht es darum seine Proteinzufuhr bewusst zu erhöhen. Dadurch wird die Zufuhr von Kohlenhydraten automatisch verringert. Die Eiweiß Diät ist für mich hier eigentlich falsch deklariert. Ich würde das ganze viel mehr als eine eiweißreiche Ernährung oder eine langfristige Ernährungsumstellung mit hohem Proteingehalt bezeichnen.
Was viele nicht wissen? Proteine sättigen viel länger als Kohlenhydrate oder Fette. Haben wir viele Kohlenhydrate in unserer Mahlzeit enthalten, so schüttet unser Körper viel Insulin aus, um die Kohlenhydrate abzubauen. Unser Blutzuckerspiegel steigt rapide an und fällt umso schneller wieder. Die Folge: Heißhungerattacken. Insulin ist ein Hormon das den Fettabbau und damit den Stoffwechsel ein wenig eindämmt. Proteine hingegen kurbeln den Stoffwechsel an, hemmen den Appetit und verhindern Heißhungerattacken.
Wer es also schafft den Proteingehalt im Ernährungsplan zu erhöhen, verringert unbewusst die Zufuhr von Kohlenhydraten. In Kombination mit Bewegung werden auf Dauer die Kilos wie von selbst purzeln.
Wofür benötigt unser Körper Eiweiß?
Eiweiß bildet die Grundstruktur des Körpers und ist damit für uns Menschen essenziell. Sie werden auch als Bausteine für Muskeln, Knochen, Organe, Hormone, das Blut und das Immunsystem bezeichnet. Ihr habt wahrscheinlich schon einmal gehört das unsere Zellen immer wieder erneuert werden. Für diesen Prozess werden Proteine benötigt. Ihr merkt also ohne Proteine würde unser Körper nicht richtig funktionieren.
Außerdem wird Eiweiß als Transportprotein von Sauerstoff benötigt. Zudem gibt es auch Speicherproteine die dem Körper helfen bestimmte Stoffe wie z.B. Eisen zu speichern. Täglich wird im Körper Eiweiß durch Bewegung und Kraftaufwand abgebaut. Diese müssen natürlich auch wieder mit der Nahrung zugeführt werden.
In welchen Lebensmittel ist viel Eiweiß enthalten?
Die bekanntesten eiweißreichen Lebensmittel sind Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch. Doch viele unterschätzen die Hülsenfrüchte, denn auch diese enthalten eine gute Menge Eiweiß. Darunter fallen z.B. Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Soja. Auch das sogenannte Pseudogetreide Quinoa hat einen erstaunlichen Eiweißgehalt. Nüsse enthalten zwar auch viel Fett, dennoch weisen sie eine gute Menge Eiweiß auf und können demnach in Maßen verzehrt werden.
Weiterhin unterscheiden wir zwischen essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren. Die essentiellen Aminosäuren sind Aminosäuren, die lebensnotwendig sind und die unser Körper selbst nicht herstellen kann. Somit müssen diese mit der Nahrung zugeführt werden. Es sind genau 8 Eiweißbausteine (Aminosäuren), die wir täglich unserem Körper zuführen müssen – im Folgenden findet ihr eine Liste derer sowie eine Auswahl an Lebensmitteln, indem diese vorkommen:
- Valin (reguliert den Blutzucker): Rindfleisch, Hähnchenbrust, Eier, Walnüsse, Kürbiskerne.
- Leucin (wichtig für den Muskelaufbau): Lachs, Thunfisch, Hähnchen, Rindfleisch, Rinderleber, Quark, Eier, Mandeln, Soja.
- Isoleucin (wichtig für den Muskelaufbau): Hähnchen, Lammfleisch, Eier, Erdnüsse, Cashewnüsse, Erbsen, Linsen.
- Lysin (erhält Binde- und Muskelgewebe): Makrele, Lachs, Linsen, Bohnen, Erbsen, Eier.
- Phenylalanin (Bildung von roten und weißen Blutkörperchen): Kürbiskerne, Lachs, Eier, Walnüsse, Soja, Kuhmilch, Kalbfleisch, Mandeln, Sonnenblumenkerne.
- Methionin (Eiweißaufbau im Körper): Paranüsse, Lachs, Leber, Eier, Sesamsaaten, Rindfleisch, Getreide.
- Tryptophan (Herstellung des Glückshormons Serotonin): Parmesan, ungesüßter Kakao, Cashewnüsse, Rindfleisch, Sesamsaaten.
- Threonin (Knochenaufbau, Bildung von Antikörpern): Lachs, Thunfisch, Erdnüsse, Gouda.
Eiweißreiches Frühstück perfekt für eine Eiweiß Diät
Eine der wichtigsten Mahlzeiten, um gesund in den Tag zu starten, ist das Frühstück! Wie wäre es daher mit einer schnellen, einfachen Frühstücksidee, die auch noch einen hohen Proteingehalt aufweist und somit der perfekte Startschuss für den Tag ist. Klingt das interessant? Dann habe ich ein geniales Rezept für euch: Mein Protein Grießpudding Rezept.
Zutaten für 1 Portion (440g):
- 20g Hartweizengrieß
- 100g Magerquark
- 18g Vanillepudding Pulver (ohne Zucker)
- 30g Proteinpulver eurer Wahl, zum Beispiel von exante
- 100 ml Mandeldrink
- 250 ml Wasser
- Erythrit oder Flüssigsüße
Zubereitung:
- Vanille Puddingpulver mit dem Proteinpulver zusammen in eine Schüssel geben und mit Mandelmilch verrühren.
- 100 ml Wasser zum Kochen bringen. Hartweizengrieß und Erythrit hinzufügen.
- Unter ständigem rühren die Vanillepudding Mischung hinzugeben und nach und nach das restliche Wasser zugeben bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
- Zum Schluss mit Magerquark vermengen und die gewünschten Toppings drüber geben.
Nährwerte pro Portion:
Die Eiweiß Diät – Zusammenfassung
Mit solch einem Frühstück ist euer Magen definitiv gefüllt und euer Körper ist schon mit reichlich Eiweiß für den Anfang des Tages versorgt.
Denkt immer daran, Eiweiß sorgt für eine lange Sättigung, wodurch automatisch die Zufuhr von Kohlenhydraten reduziert wird. Ausreichend Bewegung sollte hierbei nicht verachtet werden. Und die frische Luft kommt auch eurem Immunsystem zugute. Probiert es aus und überzeugt euch von einem der tollsten Grundnährstoffe die wir haben: Das Protein!