Wenn wir über das Gesäß sprechen, denken wir automatisch an den ästhetischen Teil – aber ein gutes Gesäß geht über die Ästhetik hinaus. Für viele ist es natürlich wichtig, einen ästhetisch ansprechenden Po zu haben, damit unser Körper gut geformt aussieht. Jedoch erfüllt das Gesäß weitere wichtige Funktionen, die über rein visuelle Vorteile hinaus gehen – mehr dazu in folgendem Blogbeitrag.
Die Funktion des Gesäßes
Um die Wichtigkeit unserer Gesäßmuskulatur für uns besser zu verstehen, ist es zunächst wichtig zu wissen, welche Funktion diese in unserem Körper erfüllt.
Das Gesäß besteht aus drei Teilen
- Gluteus maximus: Dieser ist der äußerste und größte Teil. Seine Hauptfunktion ist die Streckung der Hüfte oder, was dasselbe ist, den Oberschenkel nach hinten zu bringen. Sie ist auch an der Außenrotation der Hüfte beteiligt (Drehen der Zehe nach außen). Die wichtigste Funktion ist jedoch die Stabilisierung des Beckens, denn er ist verantwortlich für eine gute Balance und eine gesunde Körperhaltung. Dieser Muskel wird allein durch das Stehen aktiviert – wenn es den Gluteus maximus nicht gäbe, wäre das Stehen unmöglich.
- Mittlerer und unterer Gesäßmuskel: Sie haben praktisch die gleiche Funktion und liegen übereinander. Sie sind hauptsächlich dafür zuständig, unser Bein seitlich vom Zentrum unseres Körpers wegzubewegen. Sie sind ebenfalls Beckenstabilisatoren, dennoch weniger stark als der Gluteus maximus. Zusammen bilden sie die stärkste Muskelgruppe in unserem Körper. Ein gut funktionierender Gesäßmuskel ist für das korrekte Bewegungsmuster bei wiederholten Aktivitäten im täglichen Leben, wie dem Aufheben einer Tasche oder dem Treppensteigen, unerlässlich. Darüber hinaus beeinflusst er direkt die korrekte Funktion unserer unteren Extremitäten, sorgt für Gleichgewicht und Stabilität unseres Zentralbereichs und hält unsere Wirbelsäule in einer neutralen und korrekten Position. Die Gesäß Muskeln sind eine Muskelgruppe, die unseren Oberkörper mit unserem Unterkörper verbindet.
Hemmung und Aktivierung der Gesäß Muskulatur
Es ist wichtig zu wissen, dass jeder Muskel, der inaktiv oder unbenutzt bleibt, verkümmern und seine Funktion verlieren kann. In dieser Hinsicht sind die Gesäßmuskeln bei der überwiegenden Mehrheit der Menschen aufgrund der derzeitigen Gewohnheiten der Allgemeinbevölkerung weltweit einer der am stärksten betroffenen. Beim Sitzen befindet sich das Gesäß in einer gestreckten oder entspannten Position, so dass seine Muskelfasern in dieser Position nicht beansprucht werden. Viele Menschen verbringen tagsüber viel Zeit bei der Arbeit und setzen sich dann auf die Couch, wenn sie nach Hause kommen.
Dieser Faktor hat zu einer exponentiellen Zunahme der Fälle von Gesäßamnesie in der Welt geführt. Dies ist nichts anderes als die Hemmung der Gesäßmuskulatur, bei der die Funktionen durch die geringe Belastung eingeschränkt sind. Jedoch kann dies zur Folge haben, dass wir unsere Muskelfasern schwächen und infolgedessen an Funktionalität verlieren. Dies führt zu Haltungsproblemen, Schmerzen im unteren Rückenbereich, Stabilitätsverlust und verminderter motorischer Leistungsfähigkeit bei den Bewegungen des täglichen Lebens sowie zu muskulären Dekompensationen, die dazu führen, dass der Körper andere Muskelgruppen überaktiviert, um die Funktionen zu kompensieren, die der Gesäßmuskel nicht erfüllt.
Aus diesem Grund, welcher weit über die Ästhetik hinaus geht, ist es wichtig zu wissen, wie das Gesäß aktiviert werden kann. Denn dies ist nicht nur während des Trainings wichtig, sondern auch bei der Arbeit für den Rest des Tages, um viele Stunden Sitzen zu vermeiden. Es wird empfohlen, für jede Stunde sitzender Arbeit eine mindestens 2-minütige Pause für Geh- und Hüftbewegungen einzulegen.
So trainiert man die Gesäß Muskulatur richtig
Eine gute Trainingsroutine sollte aus Übungen bestehen, die alle Arten von Muskelfasern und Muskeln stimulieren, aus denen der Gesäßmuskel besteht. Es gibt hauptsächlich drei Übungstypen, die deinen Po trainieren:
- Vertikaler Schub: Hierbei handelt es sich um Übungen, die im Stehen durchgeführt werden und bei denen die Belastung axial auf unseren Körper ausgeübt wird (parallel zu uns vertikal im Stehen). Bei diesen Übungen ist der Lastvektor parallel zu Ihrem Körper, und die Übungen, die ihn repräsentieren, sind Kniebeugen, Gehen, Treppen oder Stufen. Bei allen Übungen ist die Position stehend und eine Hüftbeugung involviert.
- Horizontaler Schub: Mit diesen Übungen wird senkrecht Kraft und Belastung auf unseren Körper ausgeübt. Indem in geringem Maße andere Muskelgruppen einbezogen werden, trainieren sie unser Gesäß sehr effektiv. Folgende Übungen gehören zu diesem Typen: Hip Thrusts, Gesäßbrücken, Donkey Kicks, und Hüftextensions.
- Abduktionsübungen: Dies sind alle Übungen, bei denen wir unsere Beine mit Kraft vom zentralen Teil unseres Körpers wegbewegen, wodurch wir hauptsächlich am Gluteus medius und minor arbeiten können. Zu den effektivsten Übungen gehören maschinelle Abduktionen, Sidekicks, seitliche Bewegungen, Abduktionen mit einem Gummiband und Side Planks.
So strukturierst du die Übungen für ein gutes Gesäß Training
Für ein effektives und optimiertes Training der Gesäßmuskulatur ist es wichtig, in jeder Sitzung die drei Teile dieser Muskelgruppe, die oben aufgelistet wurden, zu bearbeiten und Übungen der drei im vorigen Punkt beschriebenen Typen einzubeziehen. Wenn wir die beste physische, ästhetische und funktionelle Leistung erreichen wollen, müssen wir das Gesäß aus allen Blickwinkeln trainieren und dabei alle Funktionen aktivieren und stimulieren.
Zunächst sollten wir das Training mit einigen Mobilitätsübungen und weichen dynamischen Dehnungen ohne Belastung beginnen, die es uns ermöglichen, den Muskel zu aktivieren und auf die späteren Übungen vorzubereiten. Hier eignen sich zum Beispiel eine myofasziale Massage mit Schaumstoffroller, einfache Bewegung der Hüfte oder einfache Gesäßbrücken.
Sobald wir unsere Muskulatur richtig vorbereitet haben, werden wir mit der effektiven Arbeit beginnen. Hierbei ist es am effizientesten, mit den Übungen zu beginnen, bei denen wir mehr Lasten setzen oder mehr Kilos bewegen können – hierbei handelt es sich um die Übungen des vertikalen Schubs.
Je nachdem, wie häufig und wie lange wir trainieren, können wir ein bis zwei dieser Übungen in unseren Trainingsplan aufnehmen. Genauso können wir ein oder zwei Übungen mit horizontalem Schub einbauen, wobei wir den Hip Thrusts in all seinen Varianten Vorrang einräumen. Denn dieser gehört zu den Übungen, die die Muskelfasern des Gesäßes am meisten aktivieren und mit einer guten Belastung ausgeführt werden können.
Schließlich sollten wir ein oder zwei Abduktions-Übungen einbeziehen, die in der Regel am Ende durchgeführt werden. Denn oftmals können wir hier nur mit kleiner Last arbeiten, da diese Übungen hauptsächlich den Gluteus medius und minor, also die kleineren, schwächeren Muskeln stimulieren. Und schon haben wir ganz einfach ein komplettes Training deines Pos strukturiert!
Wie viele Wiederholungen brauchen wir, um unser Gesäß zu trainieren?
Neue Studien belegen, dass die Anzahl der Wiederholung bei dem Muskelaufbau keine Rolle spielt. Obwohl der optimale Bereich für eine Zunahme der Muskelmasse zwischen 6 und 12 Wiederholungen liegt, sollten wir wissen, dass unser Gesäßmuskel zum Teil aus weißen, schnell kontrahierenden, kräftigen Muskelfasern, sowie roten, schwächeren und widerstandsfähigen Muskelfasern besteht.
Weiße Fasern werden hauptsächlich durch höhere Belastungen und geringere Wiederholungen stimuliert, während wir mit abnehmender Belastung und zunehmenden Wiederholungen beginnen, die roten oder Widerstandsfasern zu rekrutieren.
Wenn wir dies wissen, können wir die Vorteile der vertikalen Schubübungen nutzen, um sie mit hohen Belastungen und niedrigen Wiederholungen durchzuführen, wobei wir hierbei die Stimulation der weißen Muskelfasern anstreben. Bei den Horizontalschubübungen können wir mit kombinierten hohen, mittleren und niedrigen Lasten arbeiten. Und schließlich ist es bei den Abduktions-Übungen effektiver, diese zu hohen Wiederholungen mit geringer Belastung durchzuführen, bis es brennt und die Muskeln müde werden.
Wie oft sollten wir unser Gesäß trainieren?
Jetzt haben wir bereits ermittelt, welche Übungen effektiv sind und wie wir diese kombinieren können, um unsere Gesäßmuskulatur effektiv zu trainieren. Nun ist es zudem wichtig zu wissen, wie oft in der Woche wir uns auf einen einzelnen Muskel konzentrieren sollten. Der Umfang des Trainings ist die Kombination aus Häufigkeit, Anzahl der Sätze sowie der Wiederholungen.
Wenn wir über die Häufigkeit sprechen, beziehen wir uns insbesondere darauf, wie oft pro Woche wir diese Muskelgruppe trainieren werden. Im Falle des Gesäßmuskels ist es ratsam, ihn mindestens zweimal pro Woche und höchstens dreimal zu trainieren. Wichtig ist hierbei jedoch, dass die Ruhe- und Erholungszeiten von mindestens 48 Stunden zwischen den einzelnen Trainingstagen eingehalten werden sollten.
Du solltest jedoch nicht in ein Übertraining verfallen und öfter als zwei- bis dreimal pro Woche dein Gesäß trainieren. Denn mehr ist nicht gleich mehr: Zu viel Training wird keine guten Ergebnisse bringen, ganz im Gegenteil! Du wirst eine kontraproduktive Wirkung feststellen, da dein Körper nicht ausreichend Zeit hat, die Muskelfasern in Ruhe zu reparieren. Dies kann dann zu Muskelverschleiß und einem Rückschlag in deinem Verbesserungsprozess führen.
Als Referenzrahmen solltest du zwischen 10 und 20 Wochensätze aller Gesäßübungen einhalten. Als Anfänger ist es empfehlenswert, sich eher an die 10 Wochensätze zu halten – mit zunehmendem Fortschritt kann die Anzahl der Sätze dann Schritt für Schritt erhöht werden.
Zusammenfassung
Das Gesäß hat viel mehr Funktionen als den rein ästhetischen Aspekt; es beeinflusst aktiv die Körperhaltung, die Bewegung des Unterkörpers sowie die Stabilisierung des Beckens und der Wirbelsäure. Indem man seine Gesäßmuskeln nicht aktiviert, kann man Gefahr laufen, in eine gluteale Amnesie zu verfallen, bei der seine Funktionen eingeschränkt werden. Hierbei wird die Funktion des Gesäßes und anderen Muskelgruppen, wie z.B. die des unteren Rückens, kompensiert.
Es ist empfehlenswert, die Zeit, in der wir sitzen, so weit wie möglich zu reduzieren und jede Stunde mindestens zwei Minuten Pause zur Aktivierung der Muskulatur einzulegen. Zudem ist es sinnvoll, den Gesäßmuskel ein paar Mal pro Woche zu trainieren, und zwar mit Übungen, die alle Muskeln der Gluteus-Muskelgruppe in ihren verschiedenen Intensitäten und Fasern stimulieren.